Siirry pääsisältöön

Päivittäinen Energian tarve liikkuvalle lapselle ja nuorelle

Liikkuvan lapsen päivittäinen energian tarve: (suuntaa antava)

Tällä hetkellä viralliset ravinto-suositukset urheileville lapsille perustuvat aikuisurheilijoiden ja tavallisten liikuntaa harrastamattomien lasten ravinnontarpeeseen. Ravinnon tarpeessa on suurta vaihtelua eri yksilöiden välillä, eikä yleispäteviä ohjeita voi antaa. Jokaisen yksilön kehitystä ja kasvua on seurattava erikseen.


 Energiasaanti tulee olla riittävä lapsen:

  • kasvuun 
  • kehitykseen 
  • liikuntaan, urheiluun ja muuhun toimintaan

Liian pieni energiansaanti yhdistettynä liikuntaan voi pahimmillaan aiheuttaa:
  • lyhytkasvuisuutta 
  • puberteetin myöhästymistä 
  • kuukautishäiriöitä 
  • loukkaantumisherkkyyttä ja luuston heikkoutta 
  • syömishäiriöitä 
  • heikentyneen vastustuskyvyn 
  • huonon jaksamisen


 URHEILEVA 5-11-vuotias lapsi 
TYTTÖ 1700-2450 kcal/vrk 
POIKA 1750-2950 kcal/vrk 

 URHEILEVA 12-15-vuotias nuori 
TYTTÖ 2300-3000 kcal/vrk 
POIKA 2650-3500 kcal/vrk
MITÄ TULEE SYÖDÄ 

 • HIILIHYDRAATIT tärkein ravintoaine (viljatuotteet ja peruna, hedelmät ja marjat) 
• SOKERIA harkiten, herkut eivät korvaa ateriaa, vaan ne syödään täysipainoisen ruuan lisäksi 
• PROTEIINIT ja RASVA erittäin tärkeitä, eläinkunnan tuotteita pieni määrä mielellään joka aterialle, valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja 
• NESTETASAPAINON YLLÄPITÄMINEN, vesi on paras janojuoma, juo kunnes ei jano ja vielä muutama huikka vettä harjoituksissa, vähintään ½ l / tunti 
• SUOJARAVINTOAINEET: rauta, sinkki, kalsium ja D-vitamiini






Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Gluteeniton omenastruudeli

Työpäivän päätteeksi kaupasta osui käteeni omenapala purkki, hetken mietittyäni, muistin että se sopisi sopivasti struudelin tapaiseen herkkuun. Piti vielä ajatella resepti gluteenittomasti ja mikä parasta, semperin gluteenittomat hienot jauhot olivat vielä alle 2 euroa paketti! paketti matkaan ja kassalle.  Sitten vain taikinan tekoon: 3,5 dl semper gluteenitonta hienoa jauhoa 3 rkl sulatettua tai juoksevaa margariinia 1 kananmuna 0,2 tl suolaa 0,8 dl lämmintä vettä voiteluun öljyä tai sulatettua margariinia Omenatäyte: 2 - 3 omenaa 2 rkl sokeria 1 tl kanelia Valmistus Sekoita sulatettu margariini, kananmuna, suola ja vesi jauhoihin. Alusta taikina kimmoisaksi. Voitele taikinan pinta öljyllä ja jätä lepäämään puoleksi tunniksi liinan alle. Levitä taikina leivinliinan tai puhtaan astiapyyhkeen päälle. Ripottele taikinan pinnalle jauhoja ja kauli se. Voitele taikinaa öljyllä ja k
Lähetä kommentti
Lue lisää

Kaura-karviaispaistos

Kauden sesonkipaistos karviaismarjoista. Tämä kirpeä marja vaatii reilusti makeutta. Ihan simppeli resepti. Lisäksi tietenkin omatekoista vaniljakastiketta. Ohje 1,5l karviaisia 1dl siirappia 2tl vanilliinisokeria Muruseos: 3dl vehnäjauhoja 2-3rkl siirappia 1rkl sokeria 2tl vanillinisokeria 100g voita kuutioina 300g kaurahiutaleita Valmistus: voitele vuoka sekoita karviaiset ja siirappi keskenään.Kaada ne uunivuokaan. sekoita kuivat aineet hyvin. Lisää voi ja nypi muruiksi ja ripottele karviaisten päälle. Paista uunissa 200 asteessa keskitasolla noin 30min. Tarjoa vaniljakastikkeen tai jäätelön kanssa. Vaniljakastike: 4dl maitoa 1 muna 1rkl perunajauhoja 1rkl sokeria 2 tl vanillinisokeria Laita ainekset kattilaan, sekoita koko ajan. Kuumenna kokoajan sekoittaen, kunnes paksunee ja pulpahtaa. Jäähdytä vesialtaassa kylmäksi. Tarjoa paistoksen kanssa.
Lähetä kommentti
Lue lisää

Lihapullasoosia ja valkosipuli-kermaperunoita

Tervehdys taas täällä koekeittiön ihmeellisestä maailmasta. Tänään vuorossa siis niin perusruokaa, lihapullia ja perunoita, joita hieman muokattiin helpoksi arkiruuaksi, joten lihapullakastike valmistumaan, valmiit lihapullat hetkeksi paistumaan, jotta saivat väriä sekä lämpeemään, sillä olivat hieman jääsä ja perunat, jotka olivat jo valmiiksi keitetty, viipaleiksi, mausteet ja kerma päälle ja uuniin saamaan hieman väriä.... Annos on laktoositon.  Ainekset: paketti valmis lihapullia Ruskista lihapullia hetken pannulla, jota saavat hieman väriä Valkosipuli-kermaperunat n. 1kg perunoita, valmiiksi keitettyjä ja viipaloituna vuokaan öljyä, perunaviipaleet, suola, valkosipulijauhe ja sekoita, päälle kerma. Paista uunissa 225 asteessa n. 15-20min tai kunnes ovat saaneet hieman väriä pintaan. Jos käytät raakaperunaa, paistoaika 200 astetta noin45-60min.. Ruskea Kastike: 80g margariinia 80g vehnäjauhoja 1 litra kiehuvaa vettä/maitoa ½ sipuli lihaliemikuutio 1-2 tl suolaa
Lähetä kommentti
Lue lisää